Ich erinnere mich noch gut an den Moment, als ich dieses Rezept zum ersten Mal ausprobierte. Es war ein hektischer Tag in der Backstube, ich hatte keine Lust auf schweres Essen und mein Kühlschrank war nur spärlich gefüllt. Also schnappte ich mir das, was noch da war – ein paar Gemüsereste, etwas Hähnchenfilet – und bastelte mir daraus eine schnelle Pfanne. Das Ergebnis war so gut, dass ich es sofort in mein Rezeptheft eingetragen habe: Die Low-Carb Gemüsepfanne mit Geflügel.
Warum du dieses Rezept lieben wirst? Ganz einfach: Es ist die perfekte Kombination aus Genuss, Gesundheit und unkomplizierter Zubereitung. In weniger als 30 Minuten steht eine sättigende, bunte Mahlzeit auf dem Tisch, die dir ein gutes Gefühl gibt. Egal, ob du auf deine Linie achtest, dich bewusst ernähren möchtest oder einfach etwas Neues ausprobieren willst – diese Gemüsepfanne ist ein echter Allrounder.
Vielseitig ist sie, weil du sie an deine Vorlieben und Vorräte anpassen kannst. Ob Zucchini statt Brokkoli, Paprika in allen Farben oder ein Spritzer Zitrone für den Frischekick – du hast die Wahl.
Günstig ist sie auch. Die Zutaten sind einfach, überall erhältlich und oft schon im Kühlschrank vorhanden. Kein teurer Schnickschnack, sondern ehrliche Hausmannskost im besten Sinne – nur eben modern interpretiert.
Die Low-Carb Gemüsepfanne mit Geflügel ist perfekt für den Feierabend, das schnelle Mittagessen oder sogar für die Meal-Prep-Box. Außerdem ist sie ideal, wenn Gäste kommen und du mit wenig Aufwand ein Gericht auf den Tisch zaubern willst, das gesund und lecker zugleich ist.
Hier sind die Zutaten, die du für meine Gemüsepfanne brauchst:
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300 g Hähnchenbrustfilet
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1 Zucchini
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1 rote Paprika
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1 gelbe Paprika
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1 kleine Aubergine
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1 Zwiebel
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1 Knoblauchzehe
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1 Handvoll Kirschtomaten
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2 EL Olivenöl
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Salz und Pfeffer
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1 TL Paprikapulver (edelsüß)
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1 TL getrocknete italienische Kräuter
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1 Spritzer Zitronensaft
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Frische Petersilie zum Garnieren
Die Zubereitung dieser Low-Carb Gemüsepfanne mit Geflügel ist nicht nur simpel, sondern macht auch richtig Spaß – denn das Gericht lebt von frischen Farben, knackigem Gemüse und dem wunderbar gebratenen Hähnchen. Ich zeige dir jetzt Schritt für Schritt, wie du sie zubereitest.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung
1. Vorbereitung ist alles
Zuerst bereite ich alle Zutaten vor. Ich schneide das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke. Danach wasche ich das Gemüse gründlich. Die Zucchini wird in Scheiben geschnitten, die Paprika entkernt und in Streifen geteilt, die Aubergine gewürfelt. Die Zwiebel halbiere ich und schneide sie in feine Streifen, den Knoblauch hacke ich sehr fein. Die Kirschtomaten lasse ich ganz, sie bringen später etwas Saft ins Gericht.
2. Anbraten des Fleisches
In einer großen Pfanne erhitze ich einen Esslöffel Olivenöl. Sobald es heiß ist, gebe ich die Hähnchenstücke hinein. Ich brate sie rundherum scharf an, bis sie eine schöne goldbraune Farbe haben. Dabei würze ich direkt mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver. Wenn das Fleisch durch ist, nehme ich es aus der Pfanne und stelle es zur Seite.
3. Gemüse anbraten
Jetzt kommt das restliche Öl in die Pfanne. Zuerst gebe ich die Zwiebel und den Knoblauch hinein. Ich lasse beides glasig werden, bevor ich das restliche Gemüse zufüge: zuerst die Auberginenwürfel, dann Paprika und Zucchini. Ich brate alles unter regelmäßigem Rühren an, sodass das Gemüse zwar leicht gebräunt, aber noch bissfest bleibt. Nach etwa 7–8 Minuten gebe ich die Kirschtomaten dazu.
4. Würzen und kombinieren
Sobald das Gemüse fast gar ist, gebe ich das angebratene Hähnchen wieder in die Pfanne. Ich würze mit den italienischen Kräutern, einem Spritzer Zitronensaft und – falls nötig – noch etwas Salz und Pfeffer. Jetzt lasse ich alles für etwa 3 Minuten gemeinsam schmoren, damit sich die Aromen verbinden.
5. Servieren
Die Gemüsepfanne ist nun fertig. Ich richte sie direkt in tiefen Tellern an und garniere sie mit frisch gehackter Petersilie. Wer mag, kann noch einen Klecks Joghurt oder etwas Hummus dazugeben.
Schnell und einfach
Einer der größten Vorteile dieses Rezepts ist die Zeitersparnis. Vom Schneiden bis zum Servieren brauchst du nicht mehr als 30 Minuten. Die Zutaten sind unkompliziert, das Rezept kommt ohne Ofen aus, und du brauchst nur eine einzige Pfanne. Das spart nicht nur Energie, sondern auch Abwasch – ein echter Pluspunkt für alle, die ungern viele Töpfe schmutzig machen.
Anpassbar nach Lust und Laune
Ein Grund, warum ich dieses Gericht so oft koche, ist seine Wandelbarkeit. Du hast keine Zucchini? Nimm Brokkoli. Keine Aubergine im Haus? Dann tut’s auch ein paar Champignons. Auch das Fleisch lässt sich variieren: Statt Hähnchen passt Putenfilet genauso gut, und wer vegetarisch essen möchte, ersetzt das Fleisch durch Tofu oder Kichererbsen.
Außerdem kannst du mit den Gewürzen spielen. Lust auf eine orientalische Variante? Dann nimm Ras el-Hanout und einen Hauch Zimt. Oder lieber mediterran? Dann ergänze etwas frischen Thymian und Basilikum. Die Möglichkeiten sind fast endlos.
Beliebt bei vielen – auch bei Kindern
Diese Gemüsepfanne hat noch einen weiteren Vorteil: Sie kommt auch bei Menschen gut an, die Gemüse eigentlich nicht besonders mögen – ja, sogar bei Kindern! Die bunte Optik, das zarte Fleisch und die würzige Note sorgen dafür, dass der Teller meist leer bleibt. Gerade, wenn du das Gemüse nicht zu weich garst, bleibt der knackige Biss erhalten – und damit auch der Geschmack.
Tipp aus meiner Küche: Wenn ich weiß, dass Kinder mitessen, halbiere ich die Kirschtomaten vorher und lasse Aubergine weg – das kommt meist besser an. Du kennst deine Mitesser am besten, also passe das Rezept einfach an eure Vorlieben an.
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Low-Carb Gemüsepfanne mit Geflügel
- Total Time: 30 minutes
- Yield: 3 1x
Description
Diese Low-Carb Gemüsepfanne mit Geflügel ist ein leichtes, buntes und aromatisches Gericht, das in nur einer Pfanne zubereitet wird. Sie ist ideal für eine gesunde Ernährung, schnell gemacht und voller Geschmack. Ob zum Mittag- oder Abendessen – sie passt immer und lässt sich nach Belieben abwandeln.
Ingredients
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300–350 g)
- 1 Zucchini
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 1 kleine Aubergine
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Kirschtomaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL getrocknete italienische Kräuter (z. B. Oregano, Thymian, Basilikum)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Zitronensaft
- Frische Petersilie (optional)
Instructions
- Vorbereitung:
Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke schneiden. Zucchini in Scheiben schneiden, Paprika entkernen und in Streifen teilen. Aubergine würfeln. Zwiebel in Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken, Kirschtomaten ganz lassen. - Fleisch anbraten:
1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenstücke hineingeben und rundherum scharf anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Wenn das Fleisch durch ist, herausnehmen und zur Seite stellen. - Gemüse anbraten:
Den restlichen EL Olivenöl in die Pfanne geben. Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Danach Aubergine, Paprika und Zucchini hinzufügen und unter Rühren 7–8 Minuten anbraten. Kirschtomaten am Ende dazugeben. - Fleisch zurück in die Pfanne:
Hähnchen wieder in die Pfanne geben. Mit italienischen Kräutern und Zitronensaft abschmecken. Alles weitere 3 Minuten zusammen köcheln lassen. - Servieren:
Mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren.
Notes
Statt Hähnchen kann auch Putenfleisch verwendet werden.
Für eine vegetarische Version Tofu, Kichererbsen oder Halloumi nutzen.
Wer es schärfer mag, kann etwas Chiliflocken hinzufügen.
Das Gericht eignet sich perfekt für Meal Prep.
- Prep Time: 10
- Cook Time: 20
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?
Ja, absolut. Die Gemüsepfanne lässt sich hervorragend vorbereiten und schmeckt sogar am nächsten Tag noch intensiver, weil die Gewürze richtig durchziehen konnten. Einfach im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf in der Pfanne oder Mikrowelle aufwärmen.
Wie kann ich das Gericht vegetarisch machen?
Statt Hähnchenbrustfilet kannst du Tofu, Tempeh oder einfach eine zusätzliche Portion Gemüse verwenden – zum Beispiel Süßkartoffelwürfel, Kichererbsen oder gebratene Zucchinischeiben. Auch Halloumi passt gut, wenn du etwas mehr Substanz auf dem Teller haben möchtest.
Welche Beilagen passen zur Gemüsepfanne?
Die Gemüsepfanne ist ein komplettes Gericht, aber wenn du etwas dazu servieren möchtest, empfehle ich: einen Klecks Naturjoghurt, frisches Fladenbrot oder auch einen grünen Salat. Wer es besonders sättigend mag, kann gekochten Quinoa oder Blumenkohlreis dazu geben – ganz im Low-Carb-Stil.
Wie lange hält sich die Gemüsepfanne im Kühlschrank?
Gut verschlossen hält sich die Pfanne etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Achte darauf, sie zügig abzukühlen und dann luftdicht zu lagern.
Kann ich das Rezept einfrieren?
Ja, das Gericht lässt sich problemlos einfrieren. Am besten portionsweise abfüllen, sodass du bei Bedarf nur eine Portion auftauen musst. Beim Erwärmen solltest du darauf achten, das Gemüse nicht zu stark zu erhitzen – sonst wird es matschig.
Kann ich TK-Gemüse verwenden?
Ja, falls du mal kein frisches Gemüse zur Hand hast, kannst du auf tiefgekühltes Gemüse zurückgreifen. Achte darauf, es vorher nicht aufzutauen, sondern direkt in die heiße Pfanne zu geben. So bleibt mehr Struktur erhalten.
Ist die Gemüsepfanne für Diäten geeignet?
Definitiv. Sie enthält kaum Kohlenhydrate, viel Eiweiß und viele Ballaststoffe. Damit passt sie wunderbar in Low-Carb- oder ketogene Ernährungskonzepte. Zudem ist sie glutenfrei und enthält keine versteckten Zucker.