Gesunde Pasta mit Gemüse-Soße

Mit Liebe gekocht, zum Teilen gemacht!

Als Bäcker und leidenschaftlicher Koch weiß ich: Manchmal braucht der Körper einfach etwas Gesundes und Frisches, das trotzdem richtig gut schmeckt. Genau deshalb liebe ich meine gesunde Pasta mit Gemüse-Soße. Es ist das perfekte Gericht, wenn ich Lust auf Pasta habe, aber nicht zu schwer essen möchte.

Die Idee dahinter ist simpel: Viel buntes Gemüse, liebevoll gekocht, kombiniert mit einer leichten Soße, die den natürlichen Geschmack der Zutaten unterstützt – nicht überdeckt. Das Ergebnis ist eine frische, farbenfrohe Mahlzeit, die satt macht und dabei richtig gut tut.

Warum du dieses Rezept lieben wirst

1. Frisch und gesund

Das Gericht steckt voller Vitamine und Ballaststoffe. Durch die bunte Mischung aus Gemüse und Vollkorn- oder Dinkelpasta erhältst du eine ausgewogene Mahlzeit, die dich lange mit Energie versorgt.

2. Schnell und einfach

Trotz der vielen Zutaten ist die Zubereitung unkompliziert und dauert nicht länger als 30 Minuten. Perfekt für den Alltag oder wenn es mal schnell gehen muss.

3. Vielseitig und anpassbar

Du kannst die Gemüsesorten je nach Saison und Geschmack variieren. Ob Zucchini, Paprika, Tomaten oder Spinat – alles passt und sorgt für Abwechslung.

4. Leicht und bekömmlich

Die Soße basiert auf frischen Zutaten und kommt ohne Sahne oder schwere Cremes aus. Das macht das Gericht bekömmlich und ideal, wenn du auf deine Ernährung achtest.

Zutaten für die gesunde Pasta mit Gemüse-Soße

• 300 g Vollkorn- oder Dinkelpasta (z. B. Penne, Fusilli oder Spaghetti)

• 1 Zucchini, gewürfelt

• 1 rote Paprika, gewürfelt

• 2 Karotten, in Scheiben oder kleine Würfel geschnitten

• 150 g Champignons, in Scheiben

• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

• 2 Knoblauchzehen, gehackt

• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL getrockneter Oregano

• 1 TL getrocknetes Basilikum

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum zum Garnieren

• Optional: Parmesan oder veganer Käse zum Bestreuen

Wie du die gesunde Pasta mit Gemüse-Soße zubereitest – Schritt für Schritt

Dieses Gericht ist frisch, lecker und schnell gemacht. Ich erkläre dir genau, wie du das Gemüse optimal vorbereitest und eine leichte, aromatische Soße zauberst.

Schritt 1: Pasta kochen

1. Bringe einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen.

2. Gib die Vollkorn- oder Dinkelpasta hinein und koche sie nach Packungsanweisung al dente (meist 8–12 Minuten).

3. Gieße die Pasta ab, behalte etwas Kochwasser zurück, falls du die Soße später strecken möchtest.

Schritt 2: Gemüse vorbereiten

1. Wasche und putze das Gemüse.

2. Schneide Zucchini und Paprika in kleine Würfel.

3. Die Karotten in dünne Scheiben oder kleine Würfel schneiden.

4. Champignons in Scheiben schneiden.

5. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken.

Schritt 3: Gemüse anbraten

1. Erhitze 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Topf.

2. Gib zuerst die Zwiebeln und den Knoblauch hinein und brate sie bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten glasig.

3. Füge die Karotten hinzu und brate sie 3–4 Minuten mit, da sie etwas länger brauchen.

4. Nun kommen Paprika, Zucchini und Champignons dazu. Brate alles weitere 5–7 Minuten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.

Schritt 4: Soße ansetzen

1. Gieße die gehackten Tomaten in die Pfanne zum Gemüse.

2. Rühre getrockneten Oregano und Basilikum unter.

3. Lasse die Soße auf kleiner Hitze etwa 10 Minuten leicht köcheln, damit sich die Aromen verbinden.

4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 5: Pasta und Soße kombinieren

1. Gib die abgegossene Pasta direkt in die Pfanne zur Gemüse-Soße.

2. Vermische alles gründlich. Falls die Soße zu dick ist, kannst du mit etwas zurückbehaltenem Pastawasser die Konsistenz anpassen.

3. Erhitze die Mischung kurz, damit alles gut durchwärmt ist.

Schritt 6: Anrichten und servieren

1. Verteile die Pasta auf Teller.

2. Garniere nach Belieben mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum.

3. Optional kannst du geriebenen Parmesan oder veganen Käse darüberstreuen.

Warum dieses Gericht so beliebt ist

• Es ist eine leichte, aber trotzdem sättigende Mahlzeit.

• Die frischen Zutaten sorgen für viel Geschmack und Farbe auf dem Teller.

• Die Zubereitung ist unkompliziert und perfekt für den Alltag.

• Es lässt sich gut an saisonale Gemüsesorten anpassen.

Gesunde Pasta mit Gemüse-Soße

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• Author: Hannah Joy
• Total Time: 35
• Yield: 4 1x

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Description

Dieses Gericht kombiniert Vollkorn- oder Dinkelpasta mit einer bunten, leichten Gemüse-Soße. Es ist schnell zubereitet, nährstoffreich und perfekt für alle, die eine gesunde und leckere Mahlzeit genießen wollen. Die frischen Zutaten sorgen für viel Geschmack und Farbe auf dem Teller.

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Ingredients

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• 300 g Vollkorn- oder Dinkelpasta (z. B. Penne, Fusilli oder Spaghetti)
• 1 Zucchini, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 2 Karotten, in Scheiben oder Würfel geschnitten
• 150 g Champignons, in Scheiben
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 400 g gehackte Tomaten (Dose)
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrocknetes Basilikum
• Salz und Pfeffer
• Frische Kräuter zum Garnieren (Petersilie, Basilikum)
• Optional: Parmesan oder veganer Käse zum Bestreuen

Cook Mode Kochmodus – Verhindert, dass dein Bildschirm dunkel wird

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Instructions

1. Die Pasta nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser al dente kochen und abgießen.
2. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten.
3. Karotten hinzufügen und einige Minuten mitbraten.
4. Paprika, Zucchini und Champignons dazugeben und 5–7 Minuten anbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
5. Die gehackten Tomaten, Oregano und Basilikum unterrühren. Alles 10 Minuten leicht köcheln lassen.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Die Pasta unter die Soße mischen, ggf. mit Pastawasser verdünnen. Kurz erhitzen.
8. Mit frischen Kräutern bestreuen und servieren.

Notes

Für eine vegane Variante Käse weglassen oder ersetzen.

Gemüse kann saisonal angepasst werden.

Gut vorzubereiten, Soße lässt sich aufbewahren.

• Prep Time: 15
• Cook Time: 20

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zur gesunden Pasta mit Gemüse-Soße

Kann ich auch andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, die Pasta ist sehr flexibel. Du kannst zum Beispiel Brokkoli, Zucchini, Aubergine, Spinat oder grüne Bohnen verwenden. Je nach Saison und Geschmack passt fast alles rein.

Welche Pasta eignet sich am besten?

Vollkorn- oder Dinkelpasta sind perfekt für eine gesunde Variante. Aber auch glutenfreie Nudeln oder klassische Hartweizengrieß-Pasta funktionieren gut.

Wie mache ich das Gericht vegan?

Verwende pflanzliches Öl, verzichte auf Parmesan oder ersetze ihn durch veganen Käse oder Hefeflocken. Die Soße ist von Haus aus vegan, wenn du keine tierischen Produkte hinzufügst.

Wie lange hält sich die Pasta im Kühlschrank?

Die Reste kannst du gut abgedeckt 2 bis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen am besten kurz in der Pfanne mit etwas Wasser oder Gemüsebrühe erhitzen.

Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja, die Soße kannst du einige Stunden im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Die Pasta solltest du frisch kochen und erst kurz vor dem Servieren mit der Soße vermischen.

Wie kann ich das Gericht noch gesünder machen?

Nutze Vollkorn- oder Hülsenfruchtpasta, reduziere Öl und verwende frische Kräuter. Du kannst zusätzlich Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen untermischen, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Passt das Gericht zu einer Low-Carb-Diät?

Da Pasta einen hohen Kohlenhydratanteil hat, eignet sich das Gericht weniger für strenge Low-Carb-Diäten. Du kannst die Pasta aber durch Zucchini-Nudeln (Zoodles) ersetzen, um es kohlenhydratärmer zu machen.

Welche Beilagen passen dazu?

Ein frischer grüner Salat, geröstete Nüsse oder ein leichtes Joghurt-Dressing ergänzen die Pasta gut.

Mit Liebe gekocht, zum Teilen gemacht!